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Im folgenden Beitrag möchte ich auf Stress eingehen und die Möglichkeit, ihm mit PMR zu begegnen.

Wie Unruhe aussehen kann

Es kribbelt im Körper, der innere Motor ist angelaufen, der Kopf mal hier, mal da – dazu kommen vielleicht noch schwitzen, Nervosität, Reizbarkeit, Verspannungen, Schmerzen, Schreckhaftigkeit, Sorgen die im Kreis laufen, Müdigkeit, der Wunsch zu schlafen (doch leider geht es nicht). Das sind nur ein paar der lästigen Begebenheiten, die auftreten können, wenn man angespannt ist.

Unangenehm, es trägt nicht wirklich dazu bei, sich wohl zu fühlen. Noch dazu kann es passieren, dass derjenige, der das gerade erlebt, nur wenige Möglichkeiten sieht, etwas an seinem Zustand zu verändern oder die Versuche, die unternommen werden, schlagen fehl.

Eine ganz einfache und schnelle Erklärung für das Warum

Ich möchte Ihnen eine kurze, rudimentäre Erklärung bereitstellen. Die oben angeführten Beschwerden sind oft Teil eines hohen Stresserlebens wie es mit oder ohne psychische Erkrankung auftreten kann. Es gilt in der Folge, dem Körper immer wieder zu zeigen, dass er jetzt gerade keinen Stress haben muss – die „Bedrohung“, z.B. ein Bär, ist nicht physisch vorhanden, wenn jemand im Bett liegt und versucht einzuschlafen oder wenn ein Buch endlich an der Reihe ist, gelesen zu werden. Früher waren es besonders solche Auslöser, die das Stresssystem in Schwung gebracht haben.

Heute sind es Termine, Arbeitsaufgaben, Feste, Verkehrswege, etc. Diese Stressoren (Auslöser) sind überall, aber die Energie, die damals beim Bär bereitgestellt und mit Kampf/Flucht/Erstarrung verbraucht wurde, bleibt jetzt im Körper stecken. Außerdem sind viele der „Bedrohungen“ im Kopf, sie liegen auch in den Gedanken und Gefühlen. Das alles wirkt sich auf unser Verhalten und Empfinden aus. Um den Körper wieder zur Ruhe zu bringen, gibt es mehrere mögliche Varianten. Eine empfehlenswerte ist Sport, eine andere möchte ich Ihnen im nächsten Absatz vorstellen.

Gegenwirken

Eine in vielen Behandlungen zur Begegnung von Stress eingesetzte Technik ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR). Sie hilft dabei, die Spannung in den Muskeln durch gezielte Anspannung, die gehalten (für ca. 5 Sek.) und dann ruckartig losgelassen wird, zu senken. Das bedeutet, der Muskel wird lockerer als er zuvor war. Danach wird eine kurze Pause gemacht, in den Muskel gefühlt und dabei bewusst geatmet. Durch Wiederholungen wird der Unterschied zum Ausgangszustand noch spürbarer. Wenn z.B. die Hände zur Faust geballt werden, spüren Sie nach dem Loslassen eine angenehme Wärme, die bis in die Fingerspitzen vordringt sowie ein angenehmes Kribbeln.

Es gibt sehr viele Anleitungen zur PMR, da es sich um eine der bekanntesten Entspannungsübungen handelt. Sie kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden, Elemente daraus lassen sich zudem in jeder Lebenslage anwenden. Durch begleitende Bauchatmung kann der Effekt noch verstärkt werden.

Wie die PMR geht

Hier finden Sie die schriftliche Anleitung für die Langfassung, die die großen Muskelgruppen umfasst.
Im unten eingebetteten 15-minütigen Video des Gesundheitskanals der AOK finden Sie eine Anleitung zum Mitmachen (Kurzversion), denn oft hilft es zu sehen, wie die Bewegungen aussehen sollten. Ansonsten finden Sie im Internet noch zahlreiche andere Möglichkeiten, um mitzumachen. Sie können sich auch gerne eine entspannende Musik dazu einschalten. Gestalten Sie Ihre Umgebung jedenfalls so, dass Sie sich wohlfühlen und erst einmal nicht gestört werden für die nächsten 20-25 Minuten. Am besten üben Sie täglich.

Wenn Sie gerne persönliche Anleitung hätten, gibt es die Möglichkeit, Entspannungsgruppen zu besuchen. Ebenso können Sie PMR mit Biofeedback oder im Einzelsetting im Rahmen der psychologischen Therapie erlernen. Ich leite sehr gerne Entspannungsübungen an, besonders hilfreich ist es, danach über die Eindrücke zu sprechen und zu eruieren, was sich verändert hat.

Mögliche Stolpersteine

Es kann natürlich auch sein, dass Ihnen die PMR gar nicht gefällt. Das ist in Ordnung so. Wenn Sie feststellen, dass sie nichts für Sie ist, gibt es noch andere Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Fantasiereisen. Suchen Sie sich das Verfahren aus, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. Seien Sie nur bitte nicht frustriert, wenn Sie bei den ersten Anwendungen noch wenig Veränderung spüren – es braucht wie so Vieles einfach Übung.

Wenn Ihre Aufmerksamkeit immer wieder abschweift, holen Sie sie sanft zurück indem Sie einfach an dem Punkt wieder einsteigen, wo Sie gerade sind.

Wenn Sie einschlafen, ist das im Grunde nicht schlimm. Ziel wäre es allerdings, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dabei bleiben. Die PMR ist auch ein Baustein bei der Behandlung von Schlafstörungen. Sie soll den Körper so weit herunterfahren, dass ein stressfreieres Einschlafen überhaupt erst möglich wird.