„Wir sind aus solchem Stoff wie Träume sind, und unser kleines Leben ist von einem Schlaf umringt.“
William Shakespeare
Übersicht
- Schlafprobleme – weit verbreitet
- Warum kann das so schwierig sein?
- Rundherum im (Teufels-)Kreis
- Wohin Sie sich wenden können
- Was Sie tun können – 5 Tipps
Schlafprobleme – weit verbreitet
Wenn das Einschlafen wochenlang bereits Stunden zuvor Sorge bereitet oder der Gedanke, mitten in der Nacht aufzuwachen, zu Unwohlsein führt, besteht für Betroffene meist schon großer Leidensdruck. Zu den häufigsten Schlafstörungen werden Ein- und/oder Durchschlafschwierigkeiten (Insomnien) sowie nicht erholsamer Schlaf gezählt, Folgen davon sind Erschöpfung, eine niedrigere Leistungsfähigkeit, die Befindlichkeit ist tagsüber beeinträchtigt, zudem kann vermehrte Reizbarkeit auftreten. Die Häufigkeit, mit der Schlafstörungen in der erwachsenen Bevölkerung auftreten, wird zwischen 10-35% angegeben, wobei sie viele Menschen für lange Zeit begleiten und in den letzten Jahren stark angestiegen sein dürften (eine kurze, frei zugängliche Zusammenfassung des zitierten Artikels von Blume und Kollegen finden Sie hier).
Warum kann das so schwierig sein?
Schlafprobleme sind ein häufiges Begleitsymptom bei psychiatrischen Erkrankungen wie z.B. bei Depressionen, welches sich unter anderem durch die genannten Ein- und Durchschlafstörungen sowie das frühe Erwachen zeigen kann. Ein weiterer psychologischer Grund, der generell eine große Rolle spielt, ist Stress. Die mit dem Schlaf verbundenen Sorgen sollten ebenfalls als Belastungsfaktor gesehen werden.
Auch viele körperliche Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen, z.B. Herz-Lungen Erkrankungen, Schmerz, Schilddrüsenprobleme, chronische Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Restless-Leg-Syndrome, etc.
Ursächlich für den veränderten Schlaf können aber auch tägliche Belastungen sein, z.B. wie Arbeit, Beziehung, Studium, Familienleben, Medikamente, Alkohol, Koffein, etc.
Rundherum im (Teufels-)Kreis
Ein Teufelskreis, der hierbei entstehen kann, setzt sich aus einer geistigen, emotionalen und körperlichen Übererregung zusammen, welche zu einem veränderten Verhalten führen kann (eine Kurzzusammenfassung auf englisch von Riemann und Kollegen finden Sie hier). Gemeint ist beispielsweise grübeln oder die Unfähigkeit, abends den Kopf abzuschalten, sich Sorgen machen (auch rund um den Schlaf), Gedanken, dass es keine Möglichkeit gibt, das jetzige Geschehen zu beeinflussen; ängstlicher sein, sich ärgern beim Wachliegen, Pessimismus; erhöhter Blutdruck, Puls und körperliche Anspannung, Unruhe, etc.
Diese Faktoren können zu Verhalten führen, das nicht positiv auf guten Schlaf wirkt, z.B. abwechselnd schlafen und fernsehen, aufs Handy schauen, lesen oder arbeiten im Bett, sich früh hinlegen und warten auf den Schlaf, tagsüber ein Schlaferl halten, auf die Uhr schauen, etc. Dieses Verhalten führt dazu, dass die Übererregung nur noch verstärkt wird. Abgesehen davon lernt der Mensch, das im Bett nicht geschlafen wird.
Wohin Sie sich wenden können
Um eine erste Diagnostik zu Schlafproblemen zu erhalten, kann der Weg zur AllgemeinmedizinerIn führen. Dieser überweist eventuell zu den zuständigen FachärztInnen bzw. ÄrztInnen mit Zusatzdiplom und PsychologInnen weiter. Je nachdem, was die Diagnostik ergibt, kann die Behandlung von der AllgemeinmedizinerIn oder einer PsychologIn weiterübernommen werden. Um einen Überblick Ihres Schlafverhaltens zu bekommen, hilft es, ein Schlaftagebuch anzufertigen. Hier finden Sie eine Vorlage, die Sie verwenden können. Notieren Sie bitte zusätzlich auch, ob Sie Albträume oder Gedankenkreisen hatten und ob sich weitere Auffälligkeiten in Ihrem Schlaf gezeigt haben.
Was Sie tun können – 5 Tipps
Viele der folgenden Empfehlungen sind bekannt und logisch – aber führen Sie sie auch tatsächlich durch?
1.) Entspannungsverfahren – PMR
Wie schon in einem früheren Beitrag erklärt, eignen sich Entspannungsverfahren sehr gut dazu, die eigene Ruhe wiederzufinden. Die Progressive Muskelentspannung (PMR) kann zu einer Reduktion der geistigen, emotionalen und körperlichen Übererregung eingesetzt werden – es braucht ein gewisses Maß an Entspannung und Ruhe, um sich selbst überhaupt die Möglichkeit zu geben, einschlafen zu können. Im genannten Beitrag finden Sie auch eine Anleitung.
Wichtig: Üben Sie die PMR, in der ersten Woche aber bitte noch nicht im Bett. Übertragen Sie die Übung erst ins Bett, wenn Sie bereits eine positive Veränderung bemerkt haben und sie beherrschen.
Entspannung lässt sich außerdem wunderbar mit Biofeedback erlernen und üben.
2) Licht auf den Rhythmus
Gehen Sie zu regelmäßig zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett, dazu sollten Sie aber allerdings schon müde und schläfrig sein. Achten Sie darauf, zu welcher abendlichen Uhrzeit das täglich der Fall ist.
Das Bett ist zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten da – für sonst nichts, auch nicht für Problemgespräche. Wenn Sie wachliegen, stehen Sie besser auf, suchen sich eine ruhige Beschäftigung (die nicht fernsehen oder Handy schauen ist) und gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
Trinken Sie ungefähr 4 Stunden vor dem ins Bett gehen keine Getränke mehr, die Koffein enthalten. Auch Alkohol als Einschlafhilfe ist tabu. Achten Sie darauf, dass Sie Aktivitäten, die geistig fordernd sind, reduzieren, wenn die Schlafenszeit näher rückt.
3) Sport
Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig, es reicht auch, wenn Sie spazieren gehen. Intensive sportliche Betätigung vor dem Schlafen sollte allerdings vermieden werden. Sport hat den positiven Nebeneffekt, dass Sie sich nachher wohler fühlen.
4) Die Uhr ist uninteressant
Es verändert sich nichts in die positive Richtung, wenn Sie die Uhr zum Zentrum Ihrer Aufmerksamkeit machen. Im Gegenteil, der Teufelskreis wird befeuert. Lassen Sie den Blick auf die Uhr oder das Handy sein und tun Sie sich damit etwas Gutes!
5) Wissen ist Macht
Um zu wissen, was überhaupt in Ihrem Körper und Geist passiert, wenn Sie wachliegen, wie sich Ihre Muster zusammensetzen, wo Veränderungen möglich sind oder wie Schlaf generell funktioniert, hilft es, sich die Basics von einer Fachperson erklären und sich beraten zu lassen.
Quellen:
Blume, C., Hauser, T., Hahn, M., Winkler, T., Heib, D., Gruber, W. & Schabus, M. (2019). Wie schläft Österreich? Ergebnisse aus einer Umfrage zu Schlafgewohnheit und Schlafproblemen. Psychologie in Österreich, 5, 355-361.
Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M. & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14, 19–31.
Spiegelhaider, K., Backhaus, J. & Riemann, D. (2011). Schlafstörungen (2. Aufl.). Hogrefe
Anmerkung: Inhalte aus diesem Buch lassen sich im gesamten Artikel finden.